Ασκήσεις για την απώλεια βάρους και σελίδες - ένα συγκρότημα από τις καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι
Πολλοί άνθρωποι δεν καθόταν σε γενική απώλεια βάρους, αλλά έχουν απελευθερώσει υπερβολικό βάρος σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Είναι δύσκολο να απομακρυνθεί το λίπος από τις κύριες και πιο συνηθισμένες προβληματικές περιοχές - από την κοιλιά και τις πλευρές. Παρουσιάζουμε την προσοχή σας για ασκήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος και σελίδες.
Υπάρχει μια παρεξήγηση ότι μπορείτε να ταλαντεύεστε τον Τύπο κάθε μέρα και να μην δώσετε προσοχή σε άλλες μυϊκές ομάδες, αλλά μπορείτε να πάρετε έξι κύβους και ένα επίπεδο στομάχι. Δυστυχώς πρέπει να απογοητεύσετε τον εαυτό σας.
Η απώλεια βάρους είναι μια ολοκληρωμένη διαδικασία, οπότε δεν μπορείτε να την πάρετε τόσο εύκολα και να πραγματοποιήσετε ασκήσεις για μια ενιαία ομάδα μυών με την ελπίδα ότι αυτό προχωράει. Είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια ολοκληρωμένη διαδικασία κατάρτισης με αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους. Κατά τον προγραμματισμό της εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
Αιτίες αποθέσεων λίπους στο στομάχι και τις σελίδες
Τι είναι το λίπος; Στην πραγματικότητα, το λίπος είναι μια ενέργεια που δεν χρησιμοποιείται από ένα άτομο. Με άλλα λόγια, καταναλώνουν έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων, το σώμα δεν τις χρησιμοποιεί αυτή τη στιγμή για να το αποθηκεύει. Ως αποτέλεσμα, αυτή η ενέργεια συλλέγεται, σε καμία περίπτωση δεν χρησιμοποιείται και ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας ή τη γενετική προδιάθεση, υπάρχουν μέρη όπου μετακινείται αυτό το λίπος.
Η κάτω κοιλιακή χώρα και οι πλευρικοί μύες της κοιλιάς χρησιμοποιούνται από ένα άτομο στην καθημερινή ζωή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτοί οι μύες ενεργοποιούνται στην πλευρά όταν ανυψώνουν τα πόδια ή την κλίση. Κατά συνέπεια, συσσωρεύεται περισσότερο λίπος σε αυτές τις περιοχές, αν δεν τις χρησιμοποιήσουμε.
Οι κύριες αιτίες για τη συσσώρευση λίπους στις πλευρές και το στομάχι:
την επιρροή των ορμονικών παραγόντων.
Ακατάλληλη διατροφή και υπερβολικά τρόφιμα.
Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας ·
Άγχος και έλλειψη ύπνου.
Σετ καύσης λίπους
Εάν αναπτύξετε μόνοι σας μια σειρά ασκήσεων, πρέπει να κατανοήσετε ότι το καθήκον σας δεν είναι να βιώσετε το σώμα σας με δύναμη και να προκαλέσετε ζημιά, αλλά να χάσετε βάρος με θεραπεία. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διαδικασία εκτέλεσης ασκήσεων, δεν πρέπει να φθαρούμε στη διαδικασία εκτέλεσης ασκήσεων τόσο του καρδιακού μυός όσο και του μυοσκελετικού συστήματος στο σύνολό του.
Επιπλέον, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική πλευρά της άσκησης. Εάν δεν έχετε παίξει αθλήματα πριν, δεν πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως τις δύσκολες ασκήσεις, η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από την ορθότητα της εκτέλεσης. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με απλούστερες ασκήσεις.
Εκτέλεση ή πηγαίνετε: Ποια απώλεια βάρους επιλέγει
Ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα μεταξύ των εραστών τρέχει τώρα. Μπορείτε πιθανώς να δείτε δεκάδες δρομείς στα πάρκα σας το πρωί ή το βράδυ, ειδικά αν ζείτε σε μια μεγάλη πόλη.
Προκειμένου να ξεκινήσει τα μαθήματα, η λειτουργία δεν απαιτεί ειδικά οικονομικά έξοδα. Χρειάζεστε πάνινα παπούτσια και άνετα ρούχα στον καιρό. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τα δεξιά πάνινα παπούτσια. Μην αρχίσετε να τρέχετε σε πάνινα παπούτσια και αν έχετε χαρακτηριστικά της δομής των ποδιών (π. χ. επίπεδη πόδια), θα πρέπει να επιλέξετε πάνινα παπούτσια με τη βοήθεια ειδικών.
Το κύριο σφάλμα που κάνουν οι ερασιτέχνες, αρχίστε να ασχολείστε με το τρέξιμο, προσπαθήστε να περπατάτε γρήγορα κάθε φορά. Ωστόσο, εάν δεν έχετε παίξει ακόμα αθλήματα ή έχετε δυσκολίες μετά από να τρέξετε μετά από λίγα λεπτά λειτουργίας, προσπαθήστε να πάτε γρήγορα με τουλάχιστον μερικές εβδομάδες και πηγαίνετε εναλλακτικές λύσεις με την πάροδο του χρόνου.
Συμβουλή!
Μην προσπαθήσετε να τρέξετε γρήγορα, τόσο πιο αργή τρέχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια παίρνετε από λίπη και υδατάνθρακες. Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερο οι μύες σας καταστρέφονται.
Σανίδα
Η πιο καθολική άσκηση για την κοιλιά, η μέση στην οποία εμπλέκονται άλλα μέρη του σώματος. Το μπαρ είναι καλό επειδή επηρεάζει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά μπορούμε να επικεντρωθούμε στη χρήση διαφορετικών τύπων αυτής της άσκησης στο στομάχι ή στους πλευρικούς κοιλιακούς μύες.
Για να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, πραγματοποιήστε ένα κλασικό μπαρ σε ίσια χέρια ή στον αγκώνα. Για να ενεργοποιήσετε τους κεκλιμένους κοιλιακούς μύες (στις πλευρές), πραγματοποιήστε μια πλευρική μπάρα με υποστήριξη χεριών εάν ολόκληρο το σώμα σας δεν διατίθεται παράλληλα με το πάτωμα, αλλά κάθετα.
Συστροφή
Κλασική άσκηση στους ανώτερους μύες του Τύπου. Τοποθετήστε την πλάτη σας, τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στο στήθος σας. Ανασηκώστε την κορυφή του σώματος. Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε από κάποιον να κρατήσει τα πόδια σας. Μην προσπαθήσετε να εκτελέσετε γρήγορα την άσκηση, προσπαθήστε να επιβαρύνετε τον Τύπο και να μην χρησιμοποιήσετε την εμφάνιση της υποτονικής.
πλαίσιο
Μια πιο εντατική άσκηση που απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό (σχοινί άλματος) και πρώτη εκπαίδευση. Όταν το άλμα σε ένα σχοινί προκαλεί σοβαρή δύσπνοια για πρώτη φορά, βήμα σε ένα άλμα σε ένα σχοινί μέσα ή τρέξιμο. Εναλλακτικά, με τέτοιο τρόπο ώστε να έχετε ένα σύντομο άλμα και κούραση για ένα σύντομο άλμα στο σχοινί και το σώμα σας αποκαθίσταται εντελώς για ένα μακρύτερο περπάτημα ή ένα φως που τρέχει. Μην πραγματοποιείτε τέτοια εκπαίδευση περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
ζώνη
Μια άσκηση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βοηθητικό, αλλά όχι πιο σημαντικό. Γενικά δεν αποδεικνύεται ότι το ελαστικό τουλάχιστον επηρεάζει την ενίσχυση των μυών, αλλά το τοπικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όταν δουλεύει με αυτό το κέλυφος. Έτσι φαίνεται να έχουν μια αυτο -μαστίγια για τον εαυτό τους που οδηγεί στην αποστράγγιση της λεμφαδένων και μια αλλαγή στον όγκο της μέσης.
Κλίση στα πλάγια
Έχουμε ήδη γράψει παραπάνω ότι το λίπος στις πλευρές εμφανίζεται λόγω της ανεπαρκούς δραστηριότητας των πλευρικών μυών του Τύπου, οι οποίοι αρχίζουν να επικοινωνούν κατά τη διάρκεια των κλήσεων. Είναι επομένως λογικό να πρέπει να συμπεριλάβουμε μια τέτοια άσκηση στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Μην αναμιγνύετε αυτές τις τάσεις προς τα εμπρός με πλαγιές. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να σηκώσετε το δεξί σας χέρι, να το πιέσετε πρακτικά στο αυτί και στη συνέχεια να ακουμπήσετε στην αριστερή πλευρά σαν να προσπαθούσε να φτάσει στο πάτωμα με τα δάχτυλά του. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.
Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στο πάτωμα
Βασικές ασκήσεις Τύπου:
Προσγειώσεις των ποδιών,
Συστροφή,
Ψαλίδι,
Ποδήλατο.
Τα πόδια που βρίσκονται στο πάτωμα αυξάνουν την κάτω κοιλιά. Τοποθετήστε την πλάτη και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Ανασηκώστε τα πόδια σας και διαμορφώστε μια γωνία με το άνω σώμα των 90 βαθμών.
Το ψαλίδι χρησιμοποιεί τόσο την κάτω κοιλιακή χώρα όσο και τους πλευρικούς μύες. Η θέση εκκίνησης βρίσκεται στο πίσω μέρος, ενώ το χαλί πηγαίνει στους αγκώνες σας, οι γλουτούς αγγίζουν επίσης τους γλουτούς και τα πόδια βρίσκονται στον αέρα και βρίσκονται στον αέρα. Ανασηκώστε το δεξί και το αριστερό πόδι εναλλάξ.
Το ποδήλατο περιλαμβάνει επίσης τους μύες του εδάφους και των πλευρικών μυών της κοιλιάς. Η θέση εκκίνησης στην πλάτη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια είναι ισιωμένα. Τραβήξτε το κεφάλι σας, λίγα ωμοπλάτες από το χαλί. Τοποθετήστε ένα πόδι στο σώμα σαν να κλωτσήσετε το πεντάλ ποδηλάτου.
Ψέματα τα πόδια σας στην πλάτη σας
Άσκηση για την κατώτερη κοιλιά. Για να το συναντήσετε, χρειάζεστε μόνο ένα χαλί.
Τάξη εκτέλεσης:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
Ανασηκώστε τα πόδια σας και διαμορφώστε μια γωνία με το άνω σώμα των 90 βαθμών.
Προσπαθήστε να μην λυγίσετε τα πόδια σας και να τα κρατήσετε ευθεία, να στραγγίξετε την κάτω κοιλιά και όχι μόνο να κάνετε κίνηση λόγω του ατμού με τα πόδια σας.
Με την πάροδο του χρόνου, μια εναλλακτική λύση σε αυτή την άσκηση μπορεί να είναι η αύξηση των ποδιών σε ένα οριζόντιο ραβδί ή ένα μπαρ. Η αρχή της άσκησης είναι η ίδια: κολλήστε στην οριζόντια ράβδο (ή στους πόλους στους αγκώνες) και αυξήστε τα πόδια σας κάθετα στο πάνω μέρος του σώματος. Αποφύγετε την ταλάντευση και την εκτέλεση ασκήσεων με το εύρος.
Σηκώστε το σώμα στην πλάτη σας
Κλασική άσκηση στην κορυφή της κοιλιάς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες ποικιλίες. Επιστρέφουμε στο χαλί, τα χέρια μας είτε διασχίζονται στο στήθος είτε πίσω από το κεφάλι. Εκτελέστε την υπόθεση.
Συμβουλή!
Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε από τον σύντροφό σας να υποστηρίξει τα πόδια σας έτσι ώστε να ορίζονται σε μία θέση. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε τα γόνατά σας. Μην ξεχάσετε να επιβαρύνετε τον Τύπο ενώ δεν πρέπει να ξεχειλίζετε το λαιμό και την πλάτη σας.
Συμβουλές για τη δημιουργία ενός προγράμματος κατάρτισης
Προσπαθήστε να αλλάξετε τους άνω, κάτω κοιλιακούς και πλευρικούς μύες του Τύπου. Εάν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλήματα, ξεκινήστε με πολύπλοκες ασκήσεις και χρησιμοποιήστε αρκετές ζώνες για εκπαίδευση ταυτόχρονα.
Ακόμη και από την πρώτη προπόνηση, δεν πρέπει να κάνετε το σώμα σας να καεί και να πόνο. Ο πόνος των μυών κατά τη διάρκεια ή την επόμενη μέρα μετά την εκπαίδευση δεν σημαίνει ότι η εκπαίδευσή σας ήταν αποτελεσματική. Αλλά δεν πρέπει να σημαίνει πάρα πολύ.
